계단 오르기 효과로, 두통 없애는 법을 찾았습니다!

많은 사람들은 다양한 운동을 통해 일상생활의 활력을 찾고, 건강한 삶을 유지하고 있습니다. 그중 계단 오르기 효과에 대해서 알아보고, 실제로 두통 없애는 법을 경험하고 있는 계단 오르기 후기도 알려드리겠습니다.


글의 순서 (목차)


1. 계단 오르기 운동

계단 오르기 운동‘은 걷기와 함께 대표적인 유산소 운동이자 근력 운동입니다. 나이가 들수록 자연적으로 근력 소실이 늘어나고, 관절이 약해지기 때문에 젊을 때부터 근육 강화 운동인 근력 운동은 더욱 중요합니다. 근력 강화 운동의 효과를 증진시키기 위해서는 하체 운동을 함께 하는 것을 추천합니다. 이유는 우리 몸에 분포되어 있는 근육의 절반 이상이 하체에 분포되어 있어, 하체 운동을 함께 하면 근육량 증가에 도움이 됩니다.

<유산소 운동>
에너지를 산소 대사를 통해 얻는 지속적인 힘을 내어야 하는 운동으로, 지방을 연소시키고 폐 기능을 향상시킵니다. 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 특히, 유산소 운동 후 근력운동을 병행하면 효과가 증진됩니다.

하체 근육 중에서도 엉덩이 근육은 허리 근력을 키워 몸을 바로 세우는 등 상체를 받쳐주고, 상체와 허리 그리고 하체의 관절 건강에도 도움을 줍니다. 그렇다면 엉덩이 근육 강화를 위한 간단하고 쉽게 할 수 있는 운동은 어떤 것이 있을까요? 다양한 종류의 운동이 있겠지만, 간단하게 할 수 있는 계단 오르기 운동과 계단 오르기 효과에 대해 정리해 보겠습니다.

계단 오르기4

운동화와 편한 복장으로 쉽게 접근할 수 있는 맨몸 운동으로, 아파트에 거주하고 있다면 바로 시행할 수 있습니다. 하지만, 무엇보다 중요한 것은 아파트 각 세대의 이웃에 방해되지 않는 마음과 태도를 가지고, 계단 오르기 운동을 해야 함을 절대 잊지 마십시오. 아파트 계단은 공동 구역으로 소음과 불편감은 민폐입니다.


2. 계단 오르기 자세

어떤 운동을 할 때 기본자세를 무시하고 막연하게 운동을 하게 되면 몸에 무리를 주고 부상을 입을 수 있습니다. 계단 오르기 운동 역시 ‘그냥 계단을 올라가면 되겠지’라고 생각하고 운동을 시작한다면 계단 오르기 효과를 얻지 못합니다. 아래의 그림과 함께 계단 오르기 자세에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

계단 오르기 자세 (정확한 기본자세가 가장 중요)

계단 오르기 자세 1

<출처 : 안광욱 걷기약발연구소>

  • 평지에서 걷는 것처럼 발끝을 11자로 유지한 상태로 시작합니다.
  • 계단에 발을 올릴 때는 앞꿈치의 1/2이나 1/3만 내딛습니다.
  • 상체는 5도 정도 앞으로 기울이는 정도로 세웁니다. (계단을 올라가다 힘들어 상체를 구부정하게 숙여 남은 계단을 올라가게 되면, 허리에 무리가 되어 통증 유발 가능)
  • 팔을 앞뒤로 흔들면서 추진력을 증가시킵니다.
  • 가장 중요한 것은 무릎, 종아리 근육이 아닌 허벅지 근육의 힘을 이용하여 발을 올리고 아래쪽 계단에 있는 다리의 발뒤꿈치를 계단 지면보다 조금 아래로 내려 종아리 근육을 이완시키며 올라가는 것입니다. (근육 피로감을 최소화하고, 무릎 부상 예방)

계단을 오를 때

계단 오르기 자세2

<출처 : 안광욱 걷기약발연구소>

등과 어깨를 포함한 상체는 의식적으로 곧게 편 상태에서 무릎과 종아리 근육이 아닌 허벅지 근육의 힘을 이용해 미는 듯한 느낌으로 발을 디딥니다. 동시에 엉덩이와 아랫배에 힘을 주고 호흡을 하면서 계단을 올라갑니다. 특히, 계단에 발을 올릴 때는 앞꿈치의 1/2이나 1/3만 내딛습니다.

계단을 내려올 때

계단 오르기 운동 후, 계단을 내려갈 때는 체중의 5배 정도 하중이 무릎에 실리기 때문에, 무릎 관절의 큰 무리가 됩니다. 이를 예방하기 위해 꼭 엘레베이터 이용을 권장합니다.

운동 시간

그렇다면 계단 오르기 운동은 적당한 시간이 있을까요? 운동하는 시간은 관절에 피로함을 주는 요소입니다. 그리하여 다른 종류의 운동처럼, 처음부터 운동하는 시간과 강도를 미리 정해서 하지 말고, 실제로 경험해 보고 나의 몸에 무리가 않을 정도의 시간과 강도로 시작하는 것이 가장 이상적입니다.

보통 건강을 위한 유산소 운동을 하루 30분으로 주 5회를 추천하지만, 피로감이 많거나 힘들면 하루 최소 20분으로 주 3회 정도를 하면 됩니다. 그리고 적응이 되면 조금씩 늘려가면 됩니다. 또한 운동 강도는 숨이 조금 찰 정도가 적당합니다.

가장 중요한 것은 자신의 건강 상태 및 무릎 관절 상태를 파악하여 계단 오르기 운동을 해야 합니다. 만약 무릎 등 관절이 좋지 않다면 할 수 있는 만큼만 해야 하고, 실제로 경험한 후 몸에 무리가 없을 정도의 시간과 강도를 정하는 것이 좋습니다. 무리하게 되면 운동을 하지 않는 것보다 더 나쁜 결과를 초래할 수도 있기 때문입니다.

<이것만은 꼭!! 요약!!>
– 편안하고 잘 맞는 운동화 착용
– 계단을 오를 때 허리를 곧게 펴고, 시선은 정면
– 종아리와 엉덩이 등에도 힘을 주어 하체 근력 키우기
– 계단 내려올 때는 반드시 엘레베이터 이용

3. 계단 오르기 효과 후기(두통 없애는 법은 ??)

저는 한 달에 적게는 2-3번, 심할 때는 6번까지 두통약을 복용하고 있습니다. 주로 관자놀이 편측 혹은 양쪽으로 통증이 있고, 눈과 눈 주위는 안구가 빠질 것 같은 통증과 함께 빛과 소리에 좀 더 악화되는 경향이 있습니다. 여러 가지 요인으로 나타나는 증상이 두통이라는 것을 알기에 달력에 체크를 해보기로 했습니다.

몸의 상태와 스트레스 등 복합적인 원인일 수 있지만, 달력에 표시된 날짜를 보니 생리 전과 후, 배란 전으로 체크되었습니다. 지금도 두통약 먹은 날을 체크하고 있으며, 횟수의 차이는 있지만 그 복용하는 기간은 비슷했습니다. 몸에 나타나는 증상에 좀 더 집중한 결과, 호르몬 변화가 있으면 특히 얼굴, 종아리 등 하체에서 몸이 붓는 것을 알았습니다.

부종으로 인해 혈액 순환에 방해가 되어 두통이 오는 건 아닐까 생각을 했고, 서서 활동하는 시간이 길어지면 부종은 더 심화되고 두통 증상도 쉽게 사라지지 않았습니다. 그래서 몸이 좀 붓는다 싶으면 서 있는 시간을 줄이고 앉아 있거나 편안한 자세로 누워있기도 했습니다. 하지만, 이미 두통 전조증상이나 증상이 시작되었다면 이러한 생활 습관도 아무 소용 없었습니다.

매달 찾아오는 두통으로 혹여나 시간이 지나면 두통이 감소될 수 있다는 희망으로 두통약 복용을 참아보기도 했지만, 두통이 사라지기는커녕 오히려 더 심해졌습니다. 병원마다 의사마다 의견이 다르겠지만, 정확한 진단이 없는 두통 증상이라면 바로 두통약을 먹는 것이 일상생활을 유지할 수 있기 때문에 두통약 복용을 권장했습니다. 경험상 그 방법이 잘 맞았기에 두통 전조증상이 나타나면 바로 두통약을 먹었습니다.

그럼에도 저는 약 복용 말고 다른 대체법을 찾고자 혈액 순환과 몸의 부종 증상을 감소시키기 위한 방법으로 운동을 선택했습니다. 헬스장 운동, 로잉 머신, 걷기 꾸준히 했음에도 저는 큰 효과를 보지 못했고 두통 증상이 있으면 두통약으로 통증을 완화시켰습니다.

계단 오르기1

그러다 우연히 두 달 전, 시간과 상황이 여의치 않아 걷기 대신 아파트 계단 오르기 운동을 시작하게 되었습니다. 처음에는 1층부터 6층(집)까지, 그리고 8층, 10층, 15층, 20층까지 조금씩 층수를 늘려 일주일에 4-5번을 했습니다. 단, 출퇴근 시간을 피해 계단 오르기를 했고 최대한 주민들에게 피해를 주지 않게 주의하며 했습니다. 이렇게 한 달 정도 지났습니다.

그런데!!! 달력에 그려져 있어야 할 두통약 복용 표시가 없었습니다. 제가 혹여 실수로 체크를 하지 않았나 싶어서 두통약을 확인했는데 사실이었고 너무 신기하고 기뻤습니다. 한 달 동안 변화된 생활 습관은 계단 오르기 운동뿐이었습니다. 이렇게 한 달, 두 달이 되었습니다.

20분 정도의 계단 오르기 효과로 두통 없애는 법을 찾다니…!! 두통약을 먹지 않았다는 것이 신기할 따름입니다. 앞으로 장기간 지켜봐야 하지만 저에겐 큰 효과임에는 틀림없습니다. 두통 없애는 법을 두통약 복용에서 계단 오르기 운동으로 바꿀 수 있을지, 두통 해결이 될지 꾸준히 해 볼 생각입니다.

저와 비슷한 양상의 두통을 겪고 계신 분들과 두통이 있으신 분들께 추천해 드리고 싶습니다. 지극히 개인적인 후기이지만, 다른 운동에 비해 간단한 준비로 계단 오르기 효과를 경험할 수 있습니다. 단, 계단 오르기 효과 및 주의 사항을 확인 후 시작하십시오.


4. 계단 오르기 효과 요약 정리

목표 의식 강화

목표 의식

처음에 올라갈 층수를 정하고(목표 층수 정하기), 계단을 올라가면 올라갈 때마다 층수(숫자)가 보여 목적 의식이 확실해집니다. 운동하려고 마음먹고 시작했다면 이러한 층수 도달에 성취감을 느끼게 되고 지속적으로 할 수 있게 도와주는 효과도 있습니다.

체중 감량 및 체지방 감소

체중관리

몸무게 60kg 기준으로 10분간 계단 오르기 운동할 경우, 74kcal 열량 소모가 되어 평지 걷기(40kcal)의 2배 가량, 달리기(74kcal)와 같은 칼로리가 소모됩니다. 계단 오르기를 올바른 자세로 5분간 한다면, 같은 시간의 수영과 비슷한 열량이 소모되어 체중 관리에도 효과적입니다.

하체 근력 강화 및 골다공증 예방

계단을 올라갈 때 대둔근, 대퇴사두근의 이완과 수축을 지속적으로 반복하기에 하체 근력이 강화됩니다. 그리고 허벅지, 엉덩이, 골반, 복부 근육도 많이 사용하게 되어 함께 근력 강화가 됩니다. 또한 상체를 5도 정도 세운 채로 운동하기에 허리 근육 강화에도 도움을 줍니다.

유산소 운동의 효과

평지 걷기의 1.5배 강도가 높아서 같은 시간 동안 계단 오르기 운동을 하면 1.5배 이상의 계단 오르기 효과가 있습니다.

심폐력 강화 및 혈액 순환 촉진

미국 하버드 의대 연구에 의하면 10층 계단을 일주일에 2회만 올라가도 심근경색으로 인한 사망률이 약 20% 감소한다고 합니다. 이와 관련해 유산소와 무산소 운동이 결합되어 혈액순환에 도움을 주어 심혈관계 질환 예방에도 도움이 됩니다.

안정성

실내에서 일정한 높이를 반복적으로 오르기 때문에 안정성도 뛰어난 운동입니다. 예를 들면 추운 겨울에 낮은 기온과 미끄러움 등 위험 요소가 적고, 자외선 차단과 추위를 느끼지 않고 운동을 할 수 있습니다. 그리고 등산 같은 경우 내려올 때 무릎에 무리가 되지만, 실내에서는 엘레베이터로 무릎 관절을 보호할 수 있습니다.

스트레스, 불안감, 우울증 등 정신적 건강 향상

정신 건강

5. 계단 오르기 주의점 및 부작용

운동을 하면 신체적, 정신적으로 건강한 일상생활을 도와 줍니다. 하지만, 잘못된 방법과 잘못된 정보로 오히려 독이 될 수 있으니 계단 오르기의 주의점 및 부작용에 대해서도 정확히 알려드리겠습니다.

계단 오르기 운동을 하면 무릎이 괜찮을까? 허리에는 무리가 되지 않을까라고 걱정이 앞선다면, 운동 전과 후의 몸 상태를 잘 파악해야 합니다.

계단 내려오기 주의!!

위에서 설명한 계단 오르기 효과를 얻기 위해서 꼭 알아야 할 부분은 계단 내려오기입니다. 계단 오르기와 반대로 계단 내려오기는 평지 걷기보다 운동 강도가 낮아 체중 감소에 큰 도움이 되지 않습니다. 즉, 계단 내려가는 동작은 운동의 효과는 거의 없고 관절에만 부담을 줍니다. 따라서 계단 내려오는 것은 꼭 엘레베이터 사용을 하시기 바랍니다.

계단 오르기, 무릎 손상 없이 가능한가?

무릎 관절

평소에 무릎 통증이나 불편감이 없었다면 운동을 시작하면 됩니다. 하지만 계단 오르기 운동 후에 무릎 앞쪽 부위에 통증이 느껴진다면, 증상이 없던 골관절염이 악화된 것일 수 있으니 꼭 병원 진료를 받아야 합니다. 반대로 평소에 무릎이 불편하거나 통증이 있는 경우, 계단을 올라갈 때 무릎 관절을 구부려야 하기 때문에 무릎 안에 압력이 올라가 더욱 악화할 수 있으니 전문가와 상담 후 운동 유무를 결정하십시오.


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허리 디스크 환자에게 계단 오르기는 괜찮은가?

전문가에 따르면 계단 오르기 운동은 허리디스크 환자에게도 도움 되는 운동이라고 합니다. 다만, 허리를 구부리는 자세는 디스크를 악화시키기기 때문에 허리를 꼿꼿하게 편 상태로 올라가면 허리 주변 근육이 강화되어 도움이 된다고 합니다.

아파트 계단 오르기는 층간 소음 민폐?

계단 오르기 운동은 보통 아파트의 계단을 이용합니다. 그러나 각 층의 세대 현관문과 가까운 위치에 계단이 있기 때문에 층간 소음에 관한 문제가 제기되기도 합니다. 특히 고층인 경우 외출하려고 나오다가 마주치는 경우도 종종 생깁니다. 따라서 러닝화 같은 가벼운 운동화를 신고 큰 소음을 내지 않는 선에서 승강기 이용이 적은 시간대에 계단 오르기 운동하는 것을 권장합니다.

이러한 점을 고려한 것일까요? 계단 오르기 전용 건물이 있다는 것을 아시나요? 서동탄역 더샵 파크시티에 마련된 계단 운동 전용 시설 헬시 스퀘어는 2016년 포스코 건설이 업계 최초로 계단 오르기 목적으로 만든 별개의 동입니다. 17층 규모로 3면이 유리로 되어 밖이 보이며, 건물에는 계단, 엘레베이터, 간이 의자 몇 개가 전부입니다.

계단 오르기 헬시 스퀘어

<출처 : 포스코 건설>

포스코 건설은 계단 오르기 효과로 근력 및 심폐기능 강화, 혈액순환, 관절염, 뇌 나이 등 입주민의 건강을 지키기 위한 것이라고 하였습니다. 조금은 부럽기도 합니다. 계단 오르기 운동 전용이니 시선, 소음 등 신경 쓰지 않고 오롯이 운동만 할 수 있다는 것입니다.


지금까지 간단한 준비만 하면 무료로 할 수 있는 운동인 계단 오르기 효과에 대해 알아보았습니다. 때와 장소에 상관없이 짧은 시간 동안, 계단 오르기 운동으로 계단 오르기 효과를 꼭 경험하시길 바랍니다.

생각조차 못 했던 두통 없애는 법을 계단 오르기를 통해 찾은 것처럼 꾸준히 하다 보면 필요한 효과를 느끼게 될 것 있습니다. 그렇게 되면 운동하려는 의지는 더욱 강해지고 또 다른 효과를 보게 되고 선순환이 될 것입니다.


이것이야말로 흙 밟기로 얻어지는 맨발 걷기 효능!

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